Geçen haftaki yazımda buğdayın diyabeti artırdığına ilişkin iddiaların tartışmalı olduğunu, Prof. Dr. Hamit Köksel’in ise aksini kanıtlayan araştırmaları olduğunu söylediğini yazmıştım. Bu hafta ise böyle bir derleme çalışmasından alıntılar yaparak tam buğday ekmeğinin sağlık üzerine etkisini anlatmaya çalışacağım.

Bu çalışmada hocam Prof. Dr. Ayşe Baysal’ın çalışmaları çoğu yerde kaynak olarak kullanılmıştır. Prof. Dr. Ayşe Baysal’ı rahmetle anıyorum.

Bu çalışma  İndrani Kalkan ve Büşra Özarık’a aittir.

TAM BUĞDAY EKMEĞİ

Önce tahıl tanesini tanıyalım: Tahıl tanesinin dış kısmını kaplayan kabuğu yaklaşık %14.5’ini oluşturur. Öğütülmede kepek olarak ayrılır. Kabuğun yapısında nişasta olmayan karbonhidratlar ve bitkisel kimyasallar daha çok yer tutar. Bunların yanında vitamin ve mineraller de bu kısımda daha yoğundur. Kabuğun altında bulunan endosperm kısmı tanenin %83’ünü oluşturur ve enerji deposudur. Tanenin % 2’sini oluşturan embriyo (rüşeym=tahıl tanesinin çekirdeği) tanenin yeni bitki oluşmasını sağlayan bölümüdür ve protein, lipid (yağ), vitamin ve mineraller açısından endosperme (nişasta sağlayan bölüm) oranla daha yoğundur. Tanenin bu 3 bölümündeki öğelerin yoğunluğu değişik olduğundan öğütme ile birbirinden kolayca ayrılabilir. (Baysal 2012, Şanlıer 2012)…

Posanın önemi: Öğütme ile kepek (kabuk) ve öz kısmı (rüşeym)nın ayrılması besin öğesinde önemli kayıplara neden olmaktadır. Tanenin tamamını içeren tam tahıllar besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler (bitki kimyasalları) açısından zengindir. Sağlık açısından faydaları bilinen bu bileşenler arasında diyet posası, elzem yağ  asitleri (vücutta yapılamayan), antioksidanlar, fenolik bileşikler, lignanları (diyet kaynaklı fitoostrojenler) içeren fitoostrojenler vitaminler (B,E) ve mineraller (demir, potasyum, magnezyum ve selenyum) vardır. Kabuk (kepek) yoğun posa içerir. Posa mide ve bağırsak sistemi yolunda bölgesel ve sistemik etkileri nedeniyle önemlidir.

Tam tahıllı ekmeğin %50-85’i suda çözünmez posadan (selüloz, hemiselüloz ve lignin) oluşurken, %15-50’si suda çözünür posadan (pektin, gumlar, betaglukan, müsilajlar, dirençli nişasta) oluşmaktadır. Suda çözünmeyen posa bağısak hareketleri sağlarken, suda çözünür posalar prebiyotik etki (bağırsaktaki dost bakterilerin çoğalması için ortam sağlayan) etki göstermektedir. Önemli etkiler arasında bağırsakta mayalanmayı artırarak bifidobakterilerin (bağırsakta sindirime yardımcı ve hastalık yapan zararlı bakterilerin bağırsak duvarından geçişini engelleyen) büyümesini uyarır ve kan kolesterolünü düşürür. (Şanlıer 2012)…

Tam tahıllı ekmek B grubu vitaminleri için iyi bir besin kaynağıdır. B1 vitamini (tiamin )eksikliğinde beriberi hastalığı meydana gelir. İştahsızlık, halsizlik, sinir sisteminde bozulmalar görülür. Vitamin B3 (niasin) eksikliğinde pellegra hastalığı meydana gelir. Deride iltihaplanma, ishal ve sinir sisteminde bozulmalar görülür. Mısırdaki niasin miktarı az olduğu için uzun süre mısır ve mısır ekmeği tüketen insanlarda görülür.

Tam tahıl tüketen bireylerde bazı kronik hastalıkların riski önemli derecede azalmaktadır.

Kalp ve damar hastalıkları riski % 25-36,

Tip2 diabet(şeker hastalığı) riski % 21-27,

Mide bağırsak sistemi kanserleri riski % 21-43,

Obezite riski % 47 oranında azaldığı görülmüştür.

Tam buğday ekmeği yoğun sert olması nedeniyle çiğneme sayısı daha fazladır. Hızla yutulamaz. Besinleri çok çiğnediğimizde leptin hormonu (tokluk hormonu) tam görev yaparak iştahı azaltır ve doygunluk hissi beyine yaklaşık 11 dakika içinde ulaşır. (Şanlıer 2012)…

Dirençli nişasta normal nişasta gibi sindirilmemektedir. Dirençli nişasta doğrudan kalın bağırsağa giderek burada fermantasyona (mayalanmaya) uğramakta ve tıpkı çözünebilir diyet posası gibi davranmaktadır.

Ekmeğin beyazlatılmasında kullanılan benzoyl peroksit kimyasalların ve E472 kodlu katkı maddelerinin kanserojen etkisi olduğu öne sürülmektedir. (Doğanay ve Coşkun 2012)…

Tam buğday ekmeği ve kronik hastalıklar:

Kalp ve damar hastalığı: Diyet posası ve koroner (kalbi besleyen damarlar) hastalıklar üzerinde yapılan kohort çalışmasının (aynı özelliği taşıyan insan grubunu uzun süre izleyip hastalığın ortaya çıkma oranlarını belirleyen en güvenilir analitik çalışma) analizi sonucunda tahıl ve meyvelerden sağlanan diyet posası tüketimi ile koroner hastalık görülme riskiyle ters ilişki gösterdiği bulunmuştu. Özellikle tahıllarda bulunan çözünür posa ince bağırsakta safra asitlerini bağlar ve dışkı ile atılmasını hızlandırır. Ayrıca hepatik (karaciğer) üretimini ve yağ asidi sentezini azaltır.

Koroner kalp hastalıkları ile ilgili 2 ayrı çalışmada tam tahıl tüketimi ile düşük kolesterol ve düşük homosistein (kandan ölçülebilen bir amino asit yüksekliğinde kalp ve beyin hastalıkları riski artar.) bir ilişki bulunmuştur. (Jensen ve ark.2006,Melen ve ark-2008)…

Amerikada Rimm ve ark. yaşları 40-75 arasında değişen 43757 sağlık uzmanı üzerinde tam tahıl tüketimi ve miyokardiyal enfaktüsü (MI)geçirme riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Tahıl posasının miyokardiyal enfarktüs riskini azaltan en önemli faktör olduğu ve her 10gr’lık tahıl posası tüketimi artışıyla riskin % 29 azaldığı  bulunmuştur. (Rimm ve ark. 1996, Van Dam ve ark. 2003)…

Tam tahıl içermeyen diyet tüketiminin kan kolesterol seviyesini artırdığını ve daha az mikro besin (vitamin ve mineral) tüketimiyle sonuçlandığını bildirmişlerdir.

Ayrıca tam tahılları da içeren ölçülü yeme davranışının (öğünlerde yeterince) daha düşük CRE-AKTİF PROTEİN (CRP) (vücutta iltihabi bir durum olup olmadığını gösteren kan testi) düzeyi ve aterosklerozun (damar sertliği) erken evresi olan endotelyal disfonksiyon (damarın esnekliğinin bozulması) ilişkili olduğunu tespit etmişlerdir.

Tip 2 diabet (şeker hastalığı): Kan şekerini doğrudan etkileyen karbonhidratlar beslenme tedavisinde anahtar rol oynar. Karbonhidratların diyetteki temel kaynağı tahıllardır.

Karbonhidratların diyette sadece miktarı önemli değildir. Çeşidi (glikoz, früktoz, sükroz, laktoz gibi basit şekerler veya var olan nişasta türü (amiloz, amilopektin, dirençli nişasta), emilme hızı, besinin pişirilme yöntemi (besinin pişirilme zamanı, ısısı ve şekli), besinin işlenme derecesi, (parça büyüklüğü, nişastanın jelatinize olma derecesi, yiyeceğin formu), diğer bileşenler (örn: pektin fitat, tanen gibi doğal maddeler ki bunlar sindirimi yavaşlatır) gibi faktörlerde önemlidir. (Şanlıer 2012)…

Tam tahıllı veya işlenmemiş buğdaydan yapılan ekmeğin glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme durumu) ve glisemik yükü (öğünde yenilen miktarı) düşüktür.

Düşük glisemik indeksli beslenmenin insülin salınımını azaltırken kan lipid (yağ) konsantrasyonunu da azalttığı klinik çalışmalarda gösterilmiştir. (Kim-2008)…

Bazı çalışmalarda düşük glisemik indeksli ekmek tüketen ve ayrıca tam tahıllardan posa alan diabetik (şeker) hastalarda diğer hastalara göre kan glukoz (şeker) kolesterol ve trigliserid (TG) düzeylerinde düşüş gözlemlenmiştir. (Şanlıer 2012)…

Jensen ve ark. (2006) tarafından 938 sağlıklı birey üzerinde  yapılan çalışmada; açlık insülini HbA1C,C Peptit, leptin gibi glisemik (şeker) kontrol plazma (kan) göstergelerinin üçlü bir şekilde azaldığı saptanmıştır.

Başka bir çalışmada homosistein toplam kolesterol ve LDL kolesterol kan seviyeleri ile de tam tahıl tüketimi arasında da  güçlü bir şekilde ters yönde bir ilişki olduğu bildirilmiştir. (Aune ve ark 2011)…

Kanser: Çalışmalarda, tam tahıl ürünlerinin tüketimi ile mide, ağız, gırtlak, pankreas, endometriyum, üst sindirim ve diğer mide bağırsak sistemi kanseri gibi bazı kanser türlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir. Ancak en çok kolorektal (kalın bağırsağın son bölümü) kanser oluşumunu güçlü bir şekilde engellediği saptanmıştır. (Aune ve ark. 2011)…

Diyet posasının mayalanma ürünü olan kısa zincirli yağ asitlerinin kolon (kalın bağırsak) PH düşürerek karsinojenik hücrelerin potansiyelini azaltabilmektedirler.

Mauroutti ve ark. (2016) tarafından 500 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketimi ile meme kanseri oluşumu riskini önemli ölçüde düşürdüğünü öne sürmüştür.

Obezite ve vücut ağırlığı denetimi: Tam tahıllar saflaştırılmadıkları için enerjileri daha düşüktür, düşük glisemik indekse sahiptirler. Ayrıca tam taneli besinler yüksek miktarda diyet posası içerdiğinden tokluk duygusunu yükselterek enerji alınımını azaltır. Diğer taraftan tahıllarda var olan çözünür posalar, mide bağırsak sisteminde sıvı emerek bağırsak içindeki yoğunluğu artırırlar. Besinlerin mideden boşalma süresi yavaşlar ve ince bağırsakta emilim yavaşlar. Böylece ağırlık denetimine yardımcı olur.

İçerdiği sindirilmeyen karbonhidratlar fermentasyonu (mayalanmayı) gerçekleştirerek probiyotik etki gerçekleştirmek suretiyle bağırsak mikrofloranın düzenlenmesini sağlar ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek vücut ağırlığını etkileye bazı metabolık ve fizyolojik mekanizmaları denetler. (Jonnala Godda ve ark. Mc. Keaven ve ark-2009-2010)…

Fazla tam tahıl  tüketiminin günde 3 porsiyon veya daha fazla olması, 14 çalışmanın 11’inde daha düşük beden kitle indeksi, daha düşük bel çevresi ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Jonnala Godda ve ark. (2010) Mc Keawen ve ark. (2009) tarafından tam tahıl tüketiminin bel kalça oranı ve karın yağları ile ters yönde güçlü bir ilişki bildirilmiştir.

Sofranızdan tam buğday ekmeğini ve tam tahılları eksik etmeyiniz.